Opublikowano:

Żywienie podczas maratonu

Nieważne, czy biegasz maratony od lat, czy przygotowujesz się do swojej pierwszej próby na królewskim dystansie, jest jedna rzecz, która ma ogromne znaczenie na wynik końcowy.

Ten bardzo szybki i prosty przewodnik pokaże Ci, że nasz system żywieniowy sprawdza się podczas bicia wielu rekordów i jest używany przez większość pacemakerów na świecie.

Płacimy wpisowe, poświęcamy wiele godzin na treningi, kupujemy najnowocześniejszy sprzęt, jednak rzecz, przez którą obracamy nasze ciężkie przygotowania w niepowodzenie to odpowiednie nawadnianie i żywienie w dniu zawodów. Nieważne czy jesteś gotów na nową życiówkę, przekraczać limit własnych wytrzymałości, czy zamierzasz tylko ukończyć maraton i cieszyć się z przeżytej przygody, dostarczanie swemu organizmowi odpowiedniego paliwa w odpowiednim czasie, nie tylko pomoże Ci sprostać zadaniu i spełnić wymarzony cel, ale także sprawi, że poczujesz się lepiej podczas, jak i po biegu.

Nasz przewodnik jest skupiony na naszym systemie żywieniowym, testowany i próbowany przez europejskiej, jak i światowej klasy atletów. Nie są to „sponsorowani” zawodnicy, którzy otrzymują darmowy produkt, są to świadomie podejmowane wybory przez najlepszych, którzy wybrali system Mountain Fuel, ponieważ jest dobry. Przeczytaj uważnie i w razie jakichkolwiek pytań, skontaktuj się z nami.

W przeszłości próbowałam wielu różnych żeli podczas półmaratonu, jak i maratonu, ale zawsze miałem problem ze znalezieniem odpowiedniego produktu. Moje poszukiwania zaprzestałam, gdy znalazłem Mountain Fuel Sports Jelly. Pierwszy raz miałam okazję przetestować je podczas Keswick Mountain Festival 50km i byłam pod wrażeniem ich konsystencji i braku mdłego posmaku, jak przy innych żelach. Odkąd używam sports jelly podczas ulicznych półmaratonów, a także w trakcie przygotowań do York Marathon odkryłem, że dają mi solidnego kopniaka energii. W połączeniu z Mountain Fuel Raw Energy Fuel są sukcesywną kombinacją i już nigdy nie muszę się martwić co zabrać ze sobą na trening, czy zawody

Julie Briscoe, pracująca matka i Team GB team Gold winner.

Jak się przygotować ?

Jedz tak samo jak jadłeś wcześniej (Aczkolwiek staraj się unikać przetworzonego jedzenia, fast foodów), dobrze zbilansowana dieta na podstawie świeżych produktów, najlepiej przygotowywać posiłki samemu w domu. Pić dużo wody, minimum 3 litry dziennie, aby mieć pewność, że nasz organizm jest odpowiednio nawodniony.

Kilka dni przed maratonem

3-4 dni przed maratonem są bardzo kluczowe. Bądź pewny, że twój system jest najlepiej przygotowany, dlatego nasi klienci często piją Night Fuel podczas wieczorów kilka dni przed zawodami. To pozwoli zapewnić odpowiednie nawodnienie i zadba o regenerację Twoich mięśni podczas snu.

Stosowanie Xtreme Energy fuel dzień przed również może być bardzo pomocne w całym procesie, a jeśli podróżowałeś, w szczególności daleko za granicę, wtedy witaminy i minerały w Energy fuel pozwolą uzupełnić twój stan zmęczenia. Jeśli leciałeś samolotem, pij dużo wody podczas pobytu w samolocie, by uniknąć odwodnienia.

Poranek przed startem

Nie jedz za dużo, nie przejadaj się na śniadanie. Unikaj produktów, które będą trawione zbyt długo, staraj się zjeść coś lekkiego. Napełnienie brzucha przed samym startem zdecydowanie nie pomaga, a prowadzi do niepotrzebnych kolek. Spróbuj czegoś kalorycznego, ale lekko strawnego i szybko wchłaniającego się jak Morning Fuel z bananem, czy orzechami. Dobrym sposobem jest też przegryzienie FeelGoodBar, lekki bardzo dobrze wchłaniający się i nie powodujący problemów żołądkowych. Można go podzielić na pół i drugą połowę wziąć ze sobą na start.

Skorzystaj z Xtreme Energy fuel od razu po śniadaniu i w drodze do startu. Alternatywnie możesz zjeść jeden Sports jelly 15 minut przed startem. Dobrze jest być odpowiednio nawodnionym przed samym wysiłkiem.

W zależności od godziny startu i czasu pomiędzy śniadaniem, a dotarciem na start warto mieć ze sobą Sports jelly pod ręką, albo baton feelgoodbar. Nie powinniśmy stawać na linii startu głodni.

Przed startem

Przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Praktyka i powtarzalność nie tylko w treningu siłowym, czy wytrzymałościowym, ale przede wszystkim w doborze i sumiennym stosowaniu suplementacji sprawi, że będziemy gotowi. Sprawdź swój organizm, weź Sports Jelly na trening i stosuj co 30 – 45 minut, do godziny podczas dłuższych treningów. Nie musisz czekać pierwszych 30 minut, by dostarczyć pierwszych bodźców energetycznych, proponujemy małymi łykami próbować jelly 15-20 minut od rozpoczęcia treningu, następnie kolejne co 5-10 minut, aż do opróżnienia pierwszego Sports Jelly. Alternatywnie można wciągnąć całego naraz.

Wszyscy jesteśmy różni

Każdy jest inny, dlatego niektórzy ludzie są w stanie przetrwać nawet morderczy 3 godzinny trening na niskiej racji żywnościowej, a inni będą potrzebowali więcej paliwa. Wszystko zależy od naszego metabolizmu, poziomu wytrenowania, a także zaangażowania, więc praktyka jest kluczem. Na okrągło wysłuchujemy historii naszych kolegów i koleżanek „ Byłem od krok od życiówki” Faktycznie, o krok, zabrakło tylko jednego małego kroczku. Warto skupić się na przyczynie dlaczego nam się nie udało, niż obwiniać złą pogodę. Czasami kontuzja eliminuje nas od dobrego wyniku, jednak częstszą przyczyną jest nieprawidłowe odżywianie, kiedy biegnie Ci się naprawdę dobrze, czujesz moc, ale źle uzupełniasz braki energetyczne w stosunku do narzuconego przez siebie tempa, nagle spotykasz się z tzw. Ścianą. Rozwiązanie jest bardzo proste, im szybciej biegniesz, tym szybciej tracisz energię. Prowadź szybko samochód, a zobaczysz, że wskazówka od pomiaru paliwa spada nieco szybciej niż zwykle, to samo dzieje się z twoimi mięśniami.

Jednakże, wszyscy jesteśmy inni. Dzielimy się własnymi doświadczeniami i wiemy, że przed maratonem trzeba ładować węgle – podstawowa reguła maratończyka, tydzień przed startem makaron na śniadanie, obiad i kolacje. Dobrze dobrane węglowodany to klucz do sukcesu. Tradycyjne żele sportowe i shoty energetyczne to produkty pożądane przez amatorów, większość z nich je używa, bo to jedyny produkt, który są w stanie zjeść podczas wysiłku. Część osób bierze ze sobą żele na start, a nawet nie zamierza ich użyć, traktują je jako ostatnią deskę ratunku. Niezbyt dobrze dobrana taktyka. Podczas wzmożonego wysiłku nasz układ trawienny wymaga więcej płynu i przepływu krwi od pracujących mięśni i organów życiowych na potrzeby matabolizacji i często z tego powodu czujemy nudności i spadek energii w kluczowym momencie.

Każdy pożąda szybko działającego produktu, który będzie podawał stale energię, bez zbędnych skoków i nie wpływał negatywnie na nasz system trawienny. Właśnie dlatego wprowadziliśmy na rynek o płynnej konsystencji Sports Jelly. (Pierwsze na rynku hydrożele. Hydrożele były stosowane w medycynie naukowej przez wiele lat). Już od pierwszego momentu stosowania, Sports Jelly zaczyna rozpływać się w ustach wchłaniając węglowodany przez dziąsła. Używamy specjalnych pektyn, które swobodnie transportują węglowodany do żołądka, więc nie masz problemu z użyciem kolejnego sports jelly po 30 minutach. Osoby z dolegliwościami żołądkowymi m.in. chorujący na Leśniowskiego i Crohna, a także IBS skutecznie stosowały Sports Jelly. Możesz być pewny, że Sports jelly różnią się od zwykłych żeli sportowych  na rynku i dostajesz gwarancję, że stosujesz dobry produkt.

Podczas zawodów

Tak jak wspomnieliśmy, podczas startu powinieneś dostarczać energii co 15-20 minut. Nie czekaj zbyt długo, bo zaczniesz korzystać z zasobów glikogenu. Musisz być świadomy, że Sports Jelly potrzebują czasu na wchłonięcie przez organizm, by dostarczyć odpowiedniej energii. Jednakże tak szybko jak dostarczysz organizmowi Sports jelly, receptory w Twoim mózgu dadzą znać Twoim pracującym mięśniom, że energia nadchodzi, twój system energetyczny zareaguje i właśnie dlatego często dostajemy zastrzyk energii prawie natychmiastowo. To właśnie dlatego wiele osób miewa problemy, jeśli polegają na żelkach z supermarketu, albo na słodyczach. Wtedy mózg tłumaczy „Wspaniale, nagle nadchodzi energia”, jednak w rzeczywistości ilość dostarczonej energii znika w zastraszającym tempie i wpadamy w tzw. Roller coaster dobrego i złego samopoczucia w cukrowym pociągu. Słodycze także powodują, że odczuwamy pragnienie, gdyż nasze ciało używa płynów do wchłonięcia cukrów, więc najlepiej ich unikać, no chyba że nie masz wyboru i zbliżasz się do mety.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nasz organizm posiada zmagazynowaną energię w mięśniach, możemy czerpać ją z zapasów tłuszczu, dlatego większość z nas jest w stanie wstać z kanapy, wyjść na trening, spacer, czy przejść półmaraton bez uzupełniania energii. Jednakże nie będziemy w stanie uzyskać najlepszego wyniku, ani cieszyć się odbytym treningiem, czy spacerem, a nasze mięśnie będą znacznie bardziej obolałe. Rada, którą chcemy Ci dać to przede wszystkim samozadowolenie z treningu, zawodów na wysokich obrotach. Pamiętajmy, że wszyscy w jakimś stopniu się różnimy, niektórzy szczęśliwcy mają bardzo dobry metabolizm i mogą polegać na wolniej działających węglowodanach (energia), a niektórzy potrzebują znacznie więcej i to właśnie z niewiedzy i braku doświadczenia muszą wchodzić na wyżyny wytrzymałości, gdzie ktoś inny będzie w strefie komfortu.

Zapamiętaj także, że odżywianie to nie tylko węglowodany, kalorie, czy odpowiedni plan żywienia. Jak wspomnieliśmy, wszyscy jesteśmy bardzo różni, niektórzy puszczają wodze fantazji i od pierwszej minuty wchodzą na wyżyny wytrzymałości, inni starają się nie wychodzić z pewnej strefy komfortu, kolejni będą trzymać się wytyczonych reguł i nie ryzykują, biegną tzw. Treningowo. Każda z tych osób wkłada inny poziom energii w wysiłek.

Jeśli starasz się wycisnąć maksimum i wchodzisz na wysoki poziom sportowy, potrzebujesz dostarczać sporo paliwa w regularnych odstępach czasu, tak aby uniknąć tzw. Ściany. Biegniesz mocno, lecz świadomie, również musisz wiedzieć, że dostarczasz odpowiedniej ilości energii i masz siłę na cały dystans, a nie na połowę. Niektórzy biegną na pół gwizdka, kończąc zawody z uśmiechem na twarzy, oczywiście również będziesz musiał dostarczać energii regularnie, jednak na pewno nie potrzeby przywiązywania do tego takiej wagi, jak lecisz w trupa. Jeśli jesteś totalnym turystą i biegniesz spacerkiem, cieszysz się każdą chwilą i czerpiesz z tego ogromną przyjemność, nie musisz aż tak pilnować jedzenia, warto pić regularnie i od czasu do czasu coś przekąsić.

Pamiętaj, dostarczanie energii we wcześniejszym etapie jest o wiele lepsze niż robienie tego za późno… W zależności od tempa, oczekiwanego wysiłku etc będziesz wiedział jak często potrzebujesz używać Sports jelly bazując na własnym doświadczeniu z treningów. Na przykład, jeśli ja biegnę (bądź świadom, że możemy się znacząco różnić) 4:40 minut na kilometr podczas zawodów i chcę zrobić nowe PB polegam na poniższej strategii i używam samych jellies, bez dodatkowych płynów, chyba że jest gorąco.

3 km: Sports Jelly

11 km: Sports Jelly

20 km: Sports Jelly

27 km: Sports Jelly

36 km: Sports Jelly

Osobiście wolę rozbić jednego żela na 3 porcje. Użyć go 3 razy co 15 minut. Oczywiście możesz wziąć jednego naraz, jeśli jest Ci wygodniej, ale ja wolę stosować małe porcje w mniejszym odstępie czasu.

Sports Jelly. Zawsze zabieram ze sobą pomarańczę, bądź limonkę, a także cole z kofeiną. 30 mg kofeiny da Ci dodatkowy bodziec psychiczny. Dostarczenie małego zastrzyku energii z kofeiny jest wystarczające aby stymulować twój mózg i stłumić hormon zmęczenia, ale nie stymuluj swojego systemu nadmiernie, może to doprowadzić do odwrotnego działania.

Natomiast, jeśli moje PB by wyglądało trochę inaczej i starałbym się biec z tempem 5:30 minut na kilometr, albo nieco wyżej to rozważyłbym wzięcie feelgoodbar. Na przykład

3 km Sports Jelly (20g węgli)

8 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

11 km Sports Jelly (20g węgli)

16 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

19 km Sports Jelly (20g węgli)

24 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

27 km Sports Jelly (20g węgli)

32 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

37 km Sports Jelly (20g węgli)

To wyliczenie to ok 4 godziny biegania i 140 węglowodanów na wyścig plus węglowodany, które dostarczyłeś przed startem co jest wystarczające by doładować poziom glikogenu w mięśniach i uniknąć wyczerpania, czy tzw. ściany przed metą.

Jest wiele opinii na temat przyswajania maksymalnej ilości węglowodanów, do 90g na godzinę. Jednak aby Twój organizm mógł temu sprostać, trzeba mieć dobrze wytrenowany żołądek i być czujnym aby nie przyjąć zbyt wiele fruktozy, co prowadzi do problemów żołądkowych. Twój system trawienny i energetyczny także musi pracować na wysokim poziomie, by dostarczać energii. Podczas wysiłku twoje mięśnie i organizm pracują znacznie intensywniej, twoje ciało może bardzo szybko zmienić się w tykającą bombę i wywoływać nudności, biegunkę, czy inne dolegliwości, które zrujnują Twój wyścig.

Sugerujemy by zacząć dawkować od 20g do 60g węgli na godzinę podczas zawodów (jak wcześniej wspomnieliśmy, wszystko zależy od Twojego metabolizmu, poziomu wytrenowania, czy doświadczenia). Czasami będziesz czuł się lepiej, a niektóre treningi będą sprawiały problemy, nie przejmuj się tym. To właśnie twój poziom wytrenowania, metoda treningu i twój własny metabolizm dyktuje Ci ile energii potrzebujesz uzupełniać, wsłuchaj się w swój organizm. Właściwie, doświadczysz tego podczas dłuższych, ciężkich sesji treningowych, a także podczas wyścigów. Nie zawsze warto słuchać kolegów, każdy ma swoje nawyki i przyzwyczajenia, różnimy się znacznie i nie na każdego działa ta sama metoda. Pierwszy maraton nas bardzo szybko zweryfikuje, jednak polecam być przygotowanym już od pierwszego startu. Nieważne jak długo będziesz pokonywał królewski dystans, zawsze będziesz tracić energię, którą musisz na bieżąco uzupełniać, częściej bądź rzadziej, ale uzupełniać. Rób to co jest najlepsze dla Ciebie, a przede wszystkim dla twojego organizmu.

Podsumowując

Przede wszystkim nie przeginaj z ilością, nie ładuj w siebie zbyt wiele, uzupełniaj na bieżąco to co tracisz. Pamiętaj, w twoim organizmie toczy się wewnętrzna bitwa o właściwy przepływ krwi, kiedy trenujesz. Im dłuższy dystans i gorsza pogoda, tym gorzej jest nam utrzymać odpowiedni poziom energii. Twoje ciężko pracujące mięśnie i organy witalne w pierwszej kolejności odpowiadają za prawidłową pracę przepływu krwi w Twoim organizmie, dlatego bardzo ważne jest aby Twój żołądek pracował jak należy, bo w końcowym efekcie można doprowadzić do blokady przepływu krwi i rozstroju żołądka. Dlatego bardzo ważne jest aby jeść częściej, a mniej. Regularne przyswajanie energii, jest kluczem do wymierzonego celu.

Na przykład:

Xtreme Energy Fuel posiada zbalansowany mix węglowodanów, dzięki któremu szybko uzupełniamy glikogen, stopniowo dostarczając odpowiednią ilość energii. Minerały (elektrolity), witaminy, a także aminokwasy uzupełniają braki w Twoich mięśniach, a także odpowiednio je nawadniają podczas wzmożonego wysiłku na każdym poziomie.

Batony feelgoodbar są odpowiednio skompresowane, a zarazem bardzo dobrze przyswajalne (używane przez chorujących na Crohna i IBS), a także przeżuwanie ich w trakcie biegu nie sprawia problemów, bez potrzeby zbędnego żucia. Nie zawierają glutenu, co znacznie poprawi pracę naszego systemu trawiennego.

Sports Jelly są orzeźwiające, dobrze przyswajalne i łagodne dla żołądka, zawierają elektrolity i w porównaniu z innymi żelami możesz na nich polegać nie zamartwiając się czy za 30 minut nie wylądujesz w krzakach. Są to hydrożele, dlatego nie ma konieczności popijania ich po spożyciu, nawet przy wysokich temperaturach. Możesz polegać wyłącznie na sports jelly, jeśli masz problemy z jedzeniem stałych pokarmów na trasie.

Ok udało się, ukończyłeś zawody, zrobiłeś naprawdę mocny trening. Pamiętaj, że to nie koniec. To właśnie tu zaczyna się praca, należy zadbać o to, by nasz organizm odbudował się jak najszybciej, dlatego stosowanie Recovery Fuel ma ogromne znaczenie. Nie tylko pomoże Ci poczuć się znacznie lepiej, ale szybciej będziesz się regenerował. Uwierz mi, że schodzenie ze schodów dzień po maratonie może być naprawdę bezbolesne.

Możesz również rozważyć stosowanie Night Fuel tego samego wieczora. Sprawi, że będziesz lepiej spał, a Twoje mięśnie szybciej będą się odbudowywały.

Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci dobrej zabawy i daj znać, jak poszło Ci na kolejnych zawodach !

Zdjęcia www.granddayoutphotography.co.uk

Tekst: Rupert Bonington
Tłumaczenie: Jarek Czuba