Opublikowano:

Sport przy wysokich temperaturach. Jak to ugryźć ?

Zeszłotygodniowe zawody Chudego Wawrzyńca (10/08/19) odcisnęły srogie piętno na niejednym z doświadczonych biegaczy. To nie garstka, lecz większa ilość uczestników narzekała na doskwierający upał, którego skutki odczuła w trakcie biegu. Niestety wydaje mi się, że w epoce kompletnej degradacji środowiska oraz szalejącego w zastraszającym tempie globalnego ocieplenia, letnie zawody będą co raz częściej obfitowały w takie temperatury. Jak sobie z tym poradzić? Odpowiedzieć na to pytanie postaramy się w poniższym artykule.

Jestem więcej niż pewien, że każdemu z nas w trakcie naszych biegowych karier, udało się przynajmniej raz przysmażyć główkę ciut za mocno.. Mi na pewno! Uczucie zmęczenia, zawroty głowy, nudności, zmniejszenie apetytu, odwodnienie, skurcze mięśni, niekontrolowane dreszcze- są to wszystkie objawy wyczerpania cieplnego i znak, że przesadziłeś z bieganiem w ekstremalnym upale.

Termoregulacja odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu równowagi homeostatycznej w naszym ciele, tak istotną, że w istocie jej skrajne zaburzenie może być przyczyną śmierci. Człowiek może tolerować spadki temperatury ciała o 10 ° C, ale toleruje jedynie wzrosty o około 5 ° C (1). Zrozumienie termoregulacji, szczególnie podczas ekstremalnych ćwiczeń, może znacznie zmniejszyć nasze ryzyko wyczerpania cieplnego, udaru, a nawet śmierci.

Istnieje wiele sposobów na zachowanie bezpieczeństwa i chłodu w upalne dni; oto nasze najlepsze wskazówki od Mountain Fuel®:

Kontroluj temperaturę ciała:

Temperatura ludzkiego ciała w spoczynku wynosi +/- 37 ° C i dla wydajności (i zdrowia) istotne jest, aby nie zmieniała się ona o więcej niż 5 ° C. Z każdym wzrastającym stopniem nasza wydajność niestety spada, dlatego absolutnie niezbędne jest, aby temperatura ciała była regulowana. W zależności od dystansu wyścigu, czasu trwania, intensywności oraz temperatury i wilgotności otoczenia możemy stosować różne strategie chłodzenia, aby pomóc w regulacji temperatury, tj .: picie zimnej wody, polewanie głowy i ciała wodą, chłodzenie za pomocą sprayu do butelek z wodą, jedzenie zawiesiny lodowej jeżeli takowa jest dostępna na punkcie żywieniowym, moczenie koszulek, czapek  lub chustek- wszystko to pomoże w termoregulacji (1).

Nawodnienie:

Wydajność fizyczna może ulec znacznemu pogorszeniu, gdy ~ 2–4% całkowitej masy ciała zostanie utracone przez pot, a straty większe niż 4% mogą być szkodliwe dla zdrowia (2). Przygotowując się do imprezy (na 2-4 godziny przed wyścigiem) zastosuj napój węglowodanowo- elektrolitowy w stosunku ~ 350-490 ml/godz. (3), paliwo Mountain Fuel Xtreme Energy jest dobrym przykładem takiej odżywki, która pomoże  w nawodnieniu, a także uzupełnieni nasze zapasy glikogenu. Sportowcom zaleca się, aby podczas ćwiczeń nie polegali na mechanizmach pragnienia, ponieważ sygnały wysyłane przez mózg mogą być przyćmione przez wysiłek lub 100% koncentrację na osiągnieciu naszego celu (np. dobiegnięcie do mety) (3). Podczas imprezy powinieneś być dobrze wyćwiczony w strategiach nawodnienia, ponieważ to Ty znasz najlepiej swój własny wskaźnik utraty potu. Dobrą praktyką jest jednak dążenie do zużycia ~ 0,4-0,8 l/h płynów (4), najlepiej napojów węglowodanowo- elektrolitowych, takich jak Mountain Fuel lub podobnych- chociaż zakres ten należy dostosować do indywidualnych potrzeb, tolerancji oraz czasu wyścigu.

Pobór elektrolitu:

Oprócz wody pot zawiera elektrolity (głównie sód), które są niezbędne do utrzymania homeostazy, optymalnej funkcji ciała odpowiadającej za sprawność fizyczną i percepcje dobrego samopoczucia. W związku z tym, podczas ćwiczeń w gorącym otoczeniu, zwykle wraz ze wzrostem temperatury wzrasta również nasze tempo wydzielania potu, a zatem zwiększa się utrata elektrolitów.

Dlatego też sportowcy powinni starać się uzupełniać elektrolity podczas ćwiczeń i traktować to jako część ich strategii nawodnienia.

Podczas wyścigów lub treningu w ekstremalnych upałach często sugerujemy rozcieńczanie Mountain Fuel Extreme Energy- ponieważ naturalnie będziesz pić więcej zapewnisz sobie wystarczającą ilość węgli z naszego produktu, natomiast aby pomóc brakom spowodowanym dodatkową utratą potu, zalecamy również regularne przyjmowanie kapsułek solnych. Słone przekąski na stacjach żywienia są również dobrym sposobem na uzupełnienie sodu, chociaż należy wziąć pod uwagę wpływ pokarmu stałego na żołądek i układ trawienny, które już będą obciążone z powodu ciepła.

Uważaj na sygnały swojego ciała:

Podczas ćwiczeń w gorącym otoczeniu nasze ciała narażone są na intensyfikację normalnych funkcji fizjologicznych, takich jak: wzrost częstotliwości wytwarzania potu, tętna, czy pragnienia. Również zmniejszenie objętości wyrzutowej serca (SV) i maksymalnej wydajności są spotykane dużo częściej  podczas ćwiczeń w upale. Nie jest to niczym niezwykłym, jednak istnieje szereg sygnałów stresu fizjologicznego, których powinniśmy być bardziej świadomi i być w stanie je rozpoznać.

Te sygnały są „dzwonkami alarmowymi”, które ostrzegają, że może właśnie zaczynasz robić zbyt wiele w upale i powinieneś jak najszybciej podjąć działania zmierzające do schłodzenia swojego ciała.

„Dzwonki alarmowe”, o których należy pamiętać, to: ciężkie pocenie się lub jego zanik, nienaturalne uczucie dyskomfortu, skurcze mięśni, bardzo ciemny kolor moczu, zaczerwieniona skóra, szybkie bicie serca, duszność, odwodnienie, osłabienie, uczucie zawrotów głowy i nudności, bóle głowy, wymioty, omdlenia, a z bardziej niebezpiecznych sytuacjach ciężkie wymioty, silne bóle głowy, zawroty głowy, splątanie, omamy i majaczenie, senność, duszność i możliwe kołatanie serca.

Część z wyżej wymienionych objawów może być spowodowana zwykłym zmęczeniem, dlatego też niezwykle istotna jest znajomość własnego ciała.

Zwolnij / Zmniejsz intensywność:

W niektórych sytuacjach zmniejszenie intensywności wykonywanego wysiłku wystarczy i doprowadzi do ochłodzenia i przejścia przez potencjalnie trudniejszą fazę, w której obecnie się znajdujemy. Spowolnienie i ograniczenie  intensywności ćwiczenia spowoduje również obniżenie temperatury rdzenia, tętna, wydzielania potu i zapotrzebowania na energię; wszystko to w konsekwencji pomoże w zrównoważeniu termoregulacji. Jeśli intensywność jest nieco trudniejsza do kontrolowania  lub jest kombinacją kilku intensywnych czynników, tj .:  górzysty teren, duża wysokość, suche środowisko i / lub podwyższona wilgotność, może być konieczne zatrzymanie się, ponowna ocena sytuacji i podjęcie odpowiedniego działania.

W gorących warunkach wyścigowych to zazwyczaj żółw dobiega do mety przed zającem. Rozsądne  radzenie sobie ze stresem na jaki narażone jest nasze ciało we wczesnych etapach, rozpoczynając powoli, może doprowadzić do stałego tempa podczas wyścigu i w efekcie mocnego finishu, podczas gdy inni wypalają się i słabną.

Aklimatyzacja:

Idealnie, aklimatyzacja powinna odbywać się w środowisku, tj .: (kraju, pogodzie, temperaturach, wilgotności, ukształtowaniu terenu itp.), w którym będziesz rywalizować. Niestety nie wszyscy jesteśmy tak uprzywilejowani jak niektórzy sportowcy, którzy są w stanie to zrobić w ramach przygotowań do wydarzenia. Jednak nie wszystko jest stracone, ponieważ istnieją alternatywne sposoby, które mogą być przydatne podczas przygotowań do rywalizacji w gorącym środowisku, takie jak powtarzające się treningi (> 60 minut) w komorze środowiskowej (+ 30 ° C), regularnie zaleca się gorące kąpiele i sauny i / lub nawet treningi w zamkniętych ogrzewanych pomieszczeniach, takich jak łaźnie parowe i oranżerie, aby pomóc w aklimatyzacji ciepła.

Aklimatyzacja ciepła spowoduje kilka pozytywnych adaptacji fizjologicznych, takich jak zwiększona objętość osocza krwi, zwiększona szybkość wydzielania potu. Spadki temperatury rdzenia, tętna i utraty sodu będą widoczne również po okresach aklimatyzacji ciepła (5).

Odżywianie:

Rywalizacja w podwyższonych temperaturach może wywoływać wszelkiego rodzaju problemy żywieniowe, dlatego konieczne jest, aby każdy z nas znał swoje potrzeby i zdawały sobie sprawę z własnych strategii żywieniowych przed, w trakcie, a nawet po wydarzeniu w tak ekstremalnych warunkach. Trening lub rywalizacja w gorących warunkach spowoduje zwiększone zapotrzebowanie na glikogen w mięśniach ze względu na zwiększone wymagania fizyczne i fizjologiczne (5). Dlatego w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych przeprowadzanych w gorącym otoczeniu ważne jest, aby kontynuować uzupełnianie zapasów glikogenu przez cały czas ich trwania, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia lub wyczerpania. Można to zrobić na różne sposoby, takie jak pokarmy stałe, żele energetyczne, batony, lub poprzez napoje zawierające węglowodany, takie jak nasze Xtreme Energy Fuel.

W skrócie:

Utrzymuj nawodnienie popijając połączenie płynnych węglowodanów i elektrolitów, najlepiej w tym samym napoju, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości płynu.

Nadmiar płynu, zwłaszcza sama woda, może być szkodliwa.

Rozważ branie soli w celu uzupełnienia utraty potu w bardzo gorący dzień.

Nie śpiesz się, w upalny dzień większość ludzi po prostu nie może biec w swoim zwykłym tempie.

Wykorzystaj w pełni dostępne źródła wody do namoczenia czapek, chustek itp.

Bądź świadomy i poznaj swoje ciało, bądź przygotowany na działanie w obliczu stresu fizjologicznego.

Tekst: Jakub Snochowski

Referencje:

1– Katch, V.L, McArdle, W.D; Katch, F.I. (2011). Essentials of Exercise Physiology (Fourth Edition). Philadelphia, USA. Lippincott Williams and Wilkins

2– Seebohar, B. (2011). Nutrition Periodization for Athletes. (Second Ed.) CO, USA, Bull Publishing Company

3– Maughan, R.J and Noakes, T.D. Fluid Replacement and Exercise Stress. Sports Med. 12:1, 16-31, (1991)

4– Sawka, M.N and Burke, L et al. ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39:377-390, (2007)

5– Ryan. M. (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes (3rd Ed.). Colorado, USA, Velo Press