Opublikowano:

Koronawirus… Jak trenować i nie dać się zwariować ?

Trening czy kwarantanna ? Jak podejść do treningu, kiedy powinniśmy zachować zdrowy rozsądek i dostosować się do aktualnej sytuacji czyli pandemii w naszym kraju.

Pewnie wielu z Was zastanawia się, bądź w najbliższym czasie zacznie mocno rozważać czy aby na pewno powinniśmy uprawiać sport na świeżym powietrzu ? 

Eksperci mówią jasno. W aktualnej sytuacji kryzysowej nie ma przeciwwskazań abyśmy nie wychodzili na trening na świeżym powietrzu, czy na spacer. Jak wiemy, to właśnie regularne ćwiczenia wspomagają nasz układ odpornościowy i poprawiają zwalczanie infekcji i chorób. Warto abyśmy wystrzegali się skupisk ludzi, treningów grupowych i spotkań towarzyskich, ćwiczmy po prostu sami, bądź z osobami z którymi przebywamy na co dzień.

Co z ćwiczeniami siłowymi ?

Unikajmy siłowni plenerowych. Jak wiemy, wiele osób z nich korzysta, a część z nich może potencjalnie roznosić zarazki i wirusy. Znakomitym rozwiązaniem będzie pozostanie w domu, bądź w ogrodzie i solidne potrenowanie na macie. Uwierzcie mi, że to właśnie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała dają solidny wycisk. W dobie internetu wystarczy przez kilka minut poklikać na klawiaturze i youtube zasypie nas całą gamą różnych ćwiczeń, które z łatwością wykonamy sami. Wiele klubów fitness, czy szkół jogi prowadzi aktualnie tzw. live’y i zupełnie za darmo można odbyć trening z instruktorem. Dbajmy o siebie i ćwiczmy w domu !

Co jeszcze można zrobić ?

Rower w zaciszu domowym. Rower jest znakomitym elementem treningowym i uzupełnieniem biegania. Tutaj niestety nie każdy będzie mógł skorzystać z tego przywileju, bo po pierwsze musimy wejść w posiadanie dwukołowca, a po drugie potrzebujemy do tego tanga niezbędny element treningowy jakim jest trenażer. Dobry sprzęt można już nabyć za ok 1000 zł, a używany nawet za 500 zł. Uwierzcie mi, ułatwia to pracę, a filmy na netflixie same się nie obejrzą 😉

Źle się czujemy, łapie nas przeziębienie ? Może to koronawirus ?

Nie panikujmy. Osobiście mam złotą zasadę do której się stosuje. Łapie mnie katarek to idę na solidny trening aby go szybko wyeliminować. W obecnej sytuacji, gdy poczujemy jakiekolwiek symptomy choroby, bądź przeziębienia, zostańmy w domu. Nie ryzykujmy i nie narażajmy siebie, a przede wszystkim obcych osób i naszych bliskich.

Podsumowując

Trenujmy, ale zachowajmy wszelką ostrożność. Unikajmy tłumów i treningów grupowych. Nie dajmy się zwariować, to czas abyśmy uciekli do lasu i potrenowali w ciszy i spokoju.

Autor

Jarek Czuba
Opublikowano:

Żywienie podczas maratonu

Nieważne, czy biegasz maratony od lat, czy przygotowujesz się do swojej pierwszej próby na królewskim dystansie, jest jedna rzecz, która ma ogromne znaczenie na wynik końcowy.

Ten bardzo szybki i prosty przewodnik pokaże Ci, że nasz system żywieniowy sprawdza się podczas bicia wielu rekordów i jest używany przez większość pacemakerów na świecie.

Płacimy wpisowe, poświęcamy wiele godzin na treningi, kupujemy najnowocześniejszy sprzęt, jednak rzecz, przez którą obracamy nasze ciężkie przygotowania w niepowodzenie to odpowiednie nawadnianie i żywienie w dniu zawodów. Nieważne czy jesteś gotów na nową życiówkę, przekraczać limit własnych wytrzymałości, czy zamierzasz tylko ukończyć maraton i cieszyć się z przeżytej przygody, dostarczanie swemu organizmowi odpowiedniego paliwa w odpowiednim czasie, nie tylko pomoże Ci sprostać zadaniu i spełnić wymarzony cel, ale także sprawi, że poczujesz się lepiej podczas, jak i po biegu.

Nasz przewodnik jest skupiony na naszym systemie żywieniowym, testowany i próbowany przez europejskiej, jak i światowej klasy atletów. Nie są to „sponsorowani” zawodnicy, którzy otrzymują darmowy produkt, są to świadomie podejmowane wybory przez najlepszych, którzy wybrali system Mountain Fuel, ponieważ jest dobry. Przeczytaj uważnie i w razie jakichkolwiek pytań, skontaktuj się z nami.

W przeszłości próbowałam wielu różnych żeli podczas półmaratonu, jak i maratonu, ale zawsze miałem problem ze znalezieniem odpowiedniego produktu. Moje poszukiwania zaprzestałam, gdy znalazłem Mountain Fuel Sports Jelly. Pierwszy raz miałam okazję przetestować je podczas Keswick Mountain Festival 50km i byłam pod wrażeniem ich konsystencji i braku mdłego posmaku, jak przy innych żelach. Odkąd używam sports jelly podczas ulicznych półmaratonów, a także w trakcie przygotowań do York Marathon odkryłem, że dają mi solidnego kopniaka energii. W połączeniu z Mountain Fuel Raw Energy Fuel są sukcesywną kombinacją i już nigdy nie muszę się martwić co zabrać ze sobą na trening, czy zawody

Julie Briscoe, pracująca matka i Team GB team Gold winner.

Jak się przygotować ?

Jedz tak samo jak jadłeś wcześniej (Aczkolwiek staraj się unikać przetworzonego jedzenia, fast foodów), dobrze zbilansowana dieta na podstawie świeżych produktów, najlepiej przygotowywać posiłki samemu w domu. Pić dużo wody, minimum 3 litry dziennie, aby mieć pewność, że nasz organizm jest odpowiednio nawodniony.

Kilka dni przed maratonem

3-4 dni przed maratonem są bardzo kluczowe. Bądź pewny, że twój system jest najlepiej przygotowany, dlatego nasi klienci często piją Night Fuel podczas wieczorów kilka dni przed zawodami. To pozwoli zapewnić odpowiednie nawodnienie i zadba o regenerację Twoich mięśni podczas snu.

Stosowanie Xtreme Energy fuel dzień przed również może być bardzo pomocne w całym procesie, a jeśli podróżowałeś, w szczególności daleko za granicę, wtedy witaminy i minerały w Energy fuel pozwolą uzupełnić twój stan zmęczenia. Jeśli leciałeś samolotem, pij dużo wody podczas pobytu w samolocie, by uniknąć odwodnienia.

Poranek przed startem

Nie jedz za dużo, nie przejadaj się na śniadanie. Unikaj produktów, które będą trawione zbyt długo, staraj się zjeść coś lekkiego. Napełnienie brzucha przed samym startem zdecydowanie nie pomaga, a prowadzi do niepotrzebnych kolek. Spróbuj czegoś kalorycznego, ale lekko strawnego i szybko wchłaniającego się jak Morning Fuel z bananem, czy orzechami. Dobrym sposobem jest też przegryzienie FeelGoodBar, lekki bardzo dobrze wchłaniający się i nie powodujący problemów żołądkowych. Można go podzielić na pół i drugą połowę wziąć ze sobą na start.

Skorzystaj z Xtreme Energy fuel od razu po śniadaniu i w drodze do startu. Alternatywnie możesz zjeść jeden Sports jelly 15 minut przed startem. Dobrze jest być odpowiednio nawodnionym przed samym wysiłkiem.

W zależności od godziny startu i czasu pomiędzy śniadaniem, a dotarciem na start warto mieć ze sobą Sports jelly pod ręką, albo baton feelgoodbar. Nie powinniśmy stawać na linii startu głodni.

Przed startem

Przygotowanie jest kluczem do sukcesu. Praktyka i powtarzalność nie tylko w treningu siłowym, czy wytrzymałościowym, ale przede wszystkim w doborze i sumiennym stosowaniu suplementacji sprawi, że będziemy gotowi. Sprawdź swój organizm, weź Sports Jelly na trening i stosuj co 30 – 45 minut, do godziny podczas dłuższych treningów. Nie musisz czekać pierwszych 30 minut, by dostarczyć pierwszych bodźców energetycznych, proponujemy małymi łykami próbować jelly 15-20 minut od rozpoczęcia treningu, następnie kolejne co 5-10 minut, aż do opróżnienia pierwszego Sports Jelly. Alternatywnie można wciągnąć całego naraz.

Wszyscy jesteśmy różni

Każdy jest inny, dlatego niektórzy ludzie są w stanie przetrwać nawet morderczy 3 godzinny trening na niskiej racji żywnościowej, a inni będą potrzebowali więcej paliwa. Wszystko zależy od naszego metabolizmu, poziomu wytrenowania, a także zaangażowania, więc praktyka jest kluczem. Na okrągło wysłuchujemy historii naszych kolegów i koleżanek „ Byłem od krok od życiówki” Faktycznie, o krok, zabrakło tylko jednego małego kroczku. Warto skupić się na przyczynie dlaczego nam się nie udało, niż obwiniać złą pogodę. Czasami kontuzja eliminuje nas od dobrego wyniku, jednak częstszą przyczyną jest nieprawidłowe odżywianie, kiedy biegnie Ci się naprawdę dobrze, czujesz moc, ale źle uzupełniasz braki energetyczne w stosunku do narzuconego przez siebie tempa, nagle spotykasz się z tzw. Ścianą. Rozwiązanie jest bardzo proste, im szybciej biegniesz, tym szybciej tracisz energię. Prowadź szybko samochód, a zobaczysz, że wskazówka od pomiaru paliwa spada nieco szybciej niż zwykle, to samo dzieje się z twoimi mięśniami.

Jednakże, wszyscy jesteśmy inni. Dzielimy się własnymi doświadczeniami i wiemy, że przed maratonem trzeba ładować węgle – podstawowa reguła maratończyka, tydzień przed startem makaron na śniadanie, obiad i kolacje. Dobrze dobrane węglowodany to klucz do sukcesu. Tradycyjne żele sportowe i shoty energetyczne to produkty pożądane przez amatorów, większość z nich je używa, bo to jedyny produkt, który są w stanie zjeść podczas wysiłku. Część osób bierze ze sobą żele na start, a nawet nie zamierza ich użyć, traktują je jako ostatnią deskę ratunku. Niezbyt dobrze dobrana taktyka. Podczas wzmożonego wysiłku nasz układ trawienny wymaga więcej płynu i przepływu krwi od pracujących mięśni i organów życiowych na potrzeby matabolizacji i często z tego powodu czujemy nudności i spadek energii w kluczowym momencie.

Każdy pożąda szybko działającego produktu, który będzie podawał stale energię, bez zbędnych skoków i nie wpływał negatywnie na nasz system trawienny. Właśnie dlatego wprowadziliśmy na rynek o płynnej konsystencji Sports Jelly. (Pierwsze na rynku hydrożele. Hydrożele były stosowane w medycynie naukowej przez wiele lat). Już od pierwszego momentu stosowania, Sports Jelly zaczyna rozpływać się w ustach wchłaniając węglowodany przez dziąsła. Używamy specjalnych pektyn, które swobodnie transportują węglowodany do żołądka, więc nie masz problemu z użyciem kolejnego sports jelly po 30 minutach. Osoby z dolegliwościami żołądkowymi m.in. chorujący na Leśniowskiego i Crohna, a także IBS skutecznie stosowały Sports Jelly. Możesz być pewny, że Sports jelly różnią się od zwykłych żeli sportowych  na rynku i dostajesz gwarancję, że stosujesz dobry produkt.

Podczas zawodów

Tak jak wspomnieliśmy, podczas startu powinieneś dostarczać energii co 15-20 minut. Nie czekaj zbyt długo, bo zaczniesz korzystać z zasobów glikogenu. Musisz być świadomy, że Sports Jelly potrzebują czasu na wchłonięcie przez organizm, by dostarczyć odpowiedniej energii. Jednakże tak szybko jak dostarczysz organizmowi Sports jelly, receptory w Twoim mózgu dadzą znać Twoim pracującym mięśniom, że energia nadchodzi, twój system energetyczny zareaguje i właśnie dlatego często dostajemy zastrzyk energii prawie natychmiastowo. To właśnie dlatego wiele osób miewa problemy, jeśli polegają na żelkach z supermarketu, albo na słodyczach. Wtedy mózg tłumaczy „Wspaniale, nagle nadchodzi energia”, jednak w rzeczywistości ilość dostarczonej energii znika w zastraszającym tempie i wpadamy w tzw. Roller coaster dobrego i złego samopoczucia w cukrowym pociągu. Słodycze także powodują, że odczuwamy pragnienie, gdyż nasze ciało używa płynów do wchłonięcia cukrów, więc najlepiej ich unikać, no chyba że nie masz wyboru i zbliżasz się do mety.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że nasz organizm posiada zmagazynowaną energię w mięśniach, możemy czerpać ją z zapasów tłuszczu, dlatego większość z nas jest w stanie wstać z kanapy, wyjść na trening, spacer, czy przejść półmaraton bez uzupełniania energii. Jednakże nie będziemy w stanie uzyskać najlepszego wyniku, ani cieszyć się odbytym treningiem, czy spacerem, a nasze mięśnie będą znacznie bardziej obolałe. Rada, którą chcemy Ci dać to przede wszystkim samozadowolenie z treningu, zawodów na wysokich obrotach. Pamiętajmy, że wszyscy w jakimś stopniu się różnimy, niektórzy szczęśliwcy mają bardzo dobry metabolizm i mogą polegać na wolniej działających węglowodanach (energia), a niektórzy potrzebują znacznie więcej i to właśnie z niewiedzy i braku doświadczenia muszą wchodzić na wyżyny wytrzymałości, gdzie ktoś inny będzie w strefie komfortu.

Zapamiętaj także, że odżywianie to nie tylko węglowodany, kalorie, czy odpowiedni plan żywienia. Jak wspomnieliśmy, wszyscy jesteśmy bardzo różni, niektórzy puszczają wodze fantazji i od pierwszej minuty wchodzą na wyżyny wytrzymałości, inni starają się nie wychodzić z pewnej strefy komfortu, kolejni będą trzymać się wytyczonych reguł i nie ryzykują, biegną tzw. Treningowo. Każda z tych osób wkłada inny poziom energii w wysiłek.

Jeśli starasz się wycisnąć maksimum i wchodzisz na wysoki poziom sportowy, potrzebujesz dostarczać sporo paliwa w regularnych odstępach czasu, tak aby uniknąć tzw. Ściany. Biegniesz mocno, lecz świadomie, również musisz wiedzieć, że dostarczasz odpowiedniej ilości energii i masz siłę na cały dystans, a nie na połowę. Niektórzy biegną na pół gwizdka, kończąc zawody z uśmiechem na twarzy, oczywiście również będziesz musiał dostarczać energii regularnie, jednak na pewno nie potrzeby przywiązywania do tego takiej wagi, jak lecisz w trupa. Jeśli jesteś totalnym turystą i biegniesz spacerkiem, cieszysz się każdą chwilą i czerpiesz z tego ogromną przyjemność, nie musisz aż tak pilnować jedzenia, warto pić regularnie i od czasu do czasu coś przekąsić.

Pamiętaj, dostarczanie energii we wcześniejszym etapie jest o wiele lepsze niż robienie tego za późno… W zależności od tempa, oczekiwanego wysiłku etc będziesz wiedział jak często potrzebujesz używać Sports jelly bazując na własnym doświadczeniu z treningów. Na przykład, jeśli ja biegnę (bądź świadom, że możemy się znacząco różnić) 4:40 minut na kilometr podczas zawodów i chcę zrobić nowe PB polegam na poniższej strategii i używam samych jellies, bez dodatkowych płynów, chyba że jest gorąco.

3 km: Sports Jelly

11 km: Sports Jelly

20 km: Sports Jelly

27 km: Sports Jelly

36 km: Sports Jelly

Osobiście wolę rozbić jednego żela na 3 porcje. Użyć go 3 razy co 15 minut. Oczywiście możesz wziąć jednego naraz, jeśli jest Ci wygodniej, ale ja wolę stosować małe porcje w mniejszym odstępie czasu.

Sports Jelly. Zawsze zabieram ze sobą pomarańczę, bądź limonkę, a także cole z kofeiną. 30 mg kofeiny da Ci dodatkowy bodziec psychiczny. Dostarczenie małego zastrzyku energii z kofeiny jest wystarczające aby stymulować twój mózg i stłumić hormon zmęczenia, ale nie stymuluj swojego systemu nadmiernie, może to doprowadzić do odwrotnego działania.

Natomiast, jeśli moje PB by wyglądało trochę inaczej i starałbym się biec z tempem 5:30 minut na kilometr, albo nieco wyżej to rozważyłbym wzięcie feelgoodbar. Na przykład

3 km Sports Jelly (20g węgli)

8 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

11 km Sports Jelly (20g węgli)

16 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

19 km Sports Jelly (20g węgli)

24 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

27 km Sports Jelly (20g węgli)

32 km ¼ Feelgoodbar (10g węgli)

37 km Sports Jelly (20g węgli)

To wyliczenie to ok 4 godziny biegania i 140 węglowodanów na wyścig plus węglowodany, które dostarczyłeś przed startem co jest wystarczające by doładować poziom glikogenu w mięśniach i uniknąć wyczerpania, czy tzw. ściany przed metą.

Jest wiele opinii na temat przyswajania maksymalnej ilości węglowodanów, do 90g na godzinę. Jednak aby Twój organizm mógł temu sprostać, trzeba mieć dobrze wytrenowany żołądek i być czujnym aby nie przyjąć zbyt wiele fruktozy, co prowadzi do problemów żołądkowych. Twój system trawienny i energetyczny także musi pracować na wysokim poziomie, by dostarczać energii. Podczas wysiłku twoje mięśnie i organizm pracują znacznie intensywniej, twoje ciało może bardzo szybko zmienić się w tykającą bombę i wywoływać nudności, biegunkę, czy inne dolegliwości, które zrujnują Twój wyścig.

Sugerujemy by zacząć dawkować od 20g do 60g węgli na godzinę podczas zawodów (jak wcześniej wspomnieliśmy, wszystko zależy od Twojego metabolizmu, poziomu wytrenowania, czy doświadczenia). Czasami będziesz czuł się lepiej, a niektóre treningi będą sprawiały problemy, nie przejmuj się tym. To właśnie twój poziom wytrenowania, metoda treningu i twój własny metabolizm dyktuje Ci ile energii potrzebujesz uzupełniać, wsłuchaj się w swój organizm. Właściwie, doświadczysz tego podczas dłuższych, ciężkich sesji treningowych, a także podczas wyścigów. Nie zawsze warto słuchać kolegów, każdy ma swoje nawyki i przyzwyczajenia, różnimy się znacznie i nie na każdego działa ta sama metoda. Pierwszy maraton nas bardzo szybko zweryfikuje, jednak polecam być przygotowanym już od pierwszego startu. Nieważne jak długo będziesz pokonywał królewski dystans, zawsze będziesz tracić energię, którą musisz na bieżąco uzupełniać, częściej bądź rzadziej, ale uzupełniać. Rób to co jest najlepsze dla Ciebie, a przede wszystkim dla twojego organizmu.

Podsumowując

Przede wszystkim nie przeginaj z ilością, nie ładuj w siebie zbyt wiele, uzupełniaj na bieżąco to co tracisz. Pamiętaj, w twoim organizmie toczy się wewnętrzna bitwa o właściwy przepływ krwi, kiedy trenujesz. Im dłuższy dystans i gorsza pogoda, tym gorzej jest nam utrzymać odpowiedni poziom energii. Twoje ciężko pracujące mięśnie i organy witalne w pierwszej kolejności odpowiadają za prawidłową pracę przepływu krwi w Twoim organizmie, dlatego bardzo ważne jest aby Twój żołądek pracował jak należy, bo w końcowym efekcie można doprowadzić do blokady przepływu krwi i rozstroju żołądka. Dlatego bardzo ważne jest aby jeść częściej, a mniej. Regularne przyswajanie energii, jest kluczem do wymierzonego celu.

Na przykład:

Xtreme Energy Fuel posiada zbalansowany mix węglowodanów, dzięki któremu szybko uzupełniamy glikogen, stopniowo dostarczając odpowiednią ilość energii. Minerały (elektrolity), witaminy, a także aminokwasy uzupełniają braki w Twoich mięśniach, a także odpowiednio je nawadniają podczas wzmożonego wysiłku na każdym poziomie.

Batony feelgoodbar są odpowiednio skompresowane, a zarazem bardzo dobrze przyswajalne (używane przez chorujących na Crohna i IBS), a także przeżuwanie ich w trakcie biegu nie sprawia problemów, bez potrzeby zbędnego żucia. Nie zawierają glutenu, co znacznie poprawi pracę naszego systemu trawiennego.

Sports Jelly są orzeźwiające, dobrze przyswajalne i łagodne dla żołądka, zawierają elektrolity i w porównaniu z innymi żelami możesz na nich polegać nie zamartwiając się czy za 30 minut nie wylądujesz w krzakach. Są to hydrożele, dlatego nie ma konieczności popijania ich po spożyciu, nawet przy wysokich temperaturach. Możesz polegać wyłącznie na sports jelly, jeśli masz problemy z jedzeniem stałych pokarmów na trasie.

Ok udało się, ukończyłeś zawody, zrobiłeś naprawdę mocny trening. Pamiętaj, że to nie koniec. To właśnie tu zaczyna się praca, należy zadbać o to, by nasz organizm odbudował się jak najszybciej, dlatego stosowanie Recovery Fuel ma ogromne znaczenie. Nie tylko pomoże Ci poczuć się znacznie lepiej, ale szybciej będziesz się regenerował. Uwierz mi, że schodzenie ze schodów dzień po maratonie może być naprawdę bezbolesne.

Możesz również rozważyć stosowanie Night Fuel tego samego wieczora. Sprawi, że będziesz lepiej spał, a Twoje mięśnie szybciej będą się odbudowywały.

Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci dobrej zabawy i daj znać, jak poszło Ci na kolejnych zawodach !

Zdjęcia www.granddayoutphotography.co.uk

Tekst: Rupert Bonington
Tłumaczenie: Jarek Czuba
Opublikowano:

Ołtarz w chmurach, czyli nietuzinkowy bieg w wykonaniu Kacpra Kościelniaka

„Ołtarz w chmurach” czyli X-Run trasami Ćwilina.

X-Run to cztero-etapowy cykl biegów górskich rozgrywany w Beskidzie Wyspowym. Jego bardzo ciekawa formuła pozwala rywalizować zespołowo (klasyfikacja generalna drużyn) ale również indywidualnie, co nadaje mu nietuzinkowy charakter.

Kacper Kościelniak na trasie XRUN Ołtarz w Chmurach

29.09.2019 miał miejsce 3 etap, który wiódł pięknymi ścieżkami Ćwilina – góry położonej w Beskidzie Wyspowym liczącej  1070m.n.p.m. Pogoda sprzyjała rozgrywaniu zawodów- słonecznie jednak niezbyt ciepło- to coś co zdecydowanie przemawia do biegaczy. Cała  otoczka została spotęgowana magicznym widokami, które  główny bohater serwował na szczycie a także w różnych częściach biegu.

Trasa biegu miała zlokalizowany start i metę w Jurkowie- miejscowości położonej bezpośrednio pod Ćwiliniem. W biurze zawodów spotkałem dobrze mi znaną ekipę organizacyjną, która bardzo dobrze zadbała o zawodników i pozostałych gości- szwedzki stół, na którym niczego nie brakowało, expo Mountain Fuela ze wszystkim co biegaczowi potrzebne podczas startu, oprawa muzyczna i wiele innych, ale o tym później.

Widok na Beskid Wyspowy na zbiegu z Ćwilina

Sam bieg okazał się bardzo ciężkim doświadczeniem, ale o to chyba chodzi w biegach górskich? Trasa liczyła 22 km przy czym aż 1100m przewyższenia. Organizatorzy perfekcyjnie zadbali o przygotowanie trasy pod względem oznakowania a także przepustowości( wiele drzew leżało jeszcze na ścieżkach). Lecz najważniejszym aspektem była ilość punktów odżywczych- 4 bufety z pewnością zadowolą startujących, gdyż nie trzeba wziąć ze sobą dużego „balastu” na trasę, jak również ma się komfort- gdyby skończyło się pożywienie i napoje to zawsze można je uzupełnić na trasie.

Punkt kontrolny na Ćwilinie, 8 km trasy

Na listach startowych pojawili się bardzo mocni zawodnicy: Sylwester Lepiarz- zwycięzca Biegu na Kasprowy 2019, Robert Faron- zwycięzca Biegu Ultra Granią Tatr 2019, Tomasz Skupień- 3 zawodnik B7D 64 km 2019 i wielu innych, którzy również zamierzali powalczyć.

Od samego początku „rywalizację” napędzał Sylwek, który sukcesywnie wszystkim uciekał tak, że na 2 km już go nie widziałem. Tomek poszedł w ślady Sylwka natomiast patrząc z perspektywy Roberta, który biegł na 4 miejscu, ja poszedłem w ślady pierwszej dwójki. Ot taki wymiar zawodów kreował się w Ołtarzu w Chmurach 2019. Można powiedzieć: monotonia, jednak każdy ma swój plan. Ja tego dnia nie miałem gonić czy uciekać, miałem wykonać pracę, którą zadaje mi trener a którą ja staram się skrupulatnie wykonywać. Dlatego mogłem rozkoszować się tą cudowną jesienną aurą, podziwiać i być całym sobą w tych górach, bo tu znów przypominam – o to chodzi w tym górskim bieganiu?

Na mecie kolejność pierwszej czwórki  nie zmieniła się. Z uśmiechami na twarzach można było przystąpić do oczekiwania na pozostałych zawodników i na dekorację. Oczekiwanie minęło szybko za sprawą bardzo dobrego posiłku, przygotowanego przez partnerów X-Runa w Jurkowie.

Dekoracja zawodników. Na zdjęciu od lewej: Tomasz Skupień, Sylwester Lepiarz, Kacper Kościelniak

Ceremonia rozpoczęła się o 14:00, gdzie zawodnicy nagradzani zostali w kategoriach open, wiekowych i drużynowych. Było dużo śmiechu, fajne nagrody rzeczowe, losowanie dodatkowych nagród i zapowiedź ostatniego etapu w 2019 roku, który odbędzie się w listopadzie na trasach Śnieżnicy- sąsiada Ćwilina.

Relacja – Kacper Kościelniak, zawodnik Salco Garmin Team i ambasador marki Mountain Fuel

Opublikowano:

Sport przy wysokich temperaturach. Jak to ugryźć ?

Zeszłotygodniowe zawody Chudego Wawrzyńca (10/08/19) odcisnęły srogie piętno na niejednym z doświadczonych biegaczy. To nie garstka, lecz większa ilość uczestników narzekała na doskwierający upał, którego skutki odczuła w trakcie biegu. Niestety wydaje mi się, że w epoce kompletnej degradacji środowiska oraz szalejącego w zastraszającym tempie globalnego ocieplenia, letnie zawody będą co raz częściej obfitowały w takie temperatury. Jak sobie z tym poradzić? Odpowiedzieć na to pytanie postaramy się w poniższym artykule.

Jestem więcej niż pewien, że każdemu z nas w trakcie naszych biegowych karier, udało się przynajmniej raz przysmażyć główkę ciut za mocno.. Mi na pewno! Uczucie zmęczenia, zawroty głowy, nudności, zmniejszenie apetytu, odwodnienie, skurcze mięśni, niekontrolowane dreszcze- są to wszystkie objawy wyczerpania cieplnego i znak, że przesadziłeś z bieganiem w ekstremalnym upale.

Termoregulacja odgrywa istotną rolę w utrzymywaniu równowagi homeostatycznej w naszym ciele, tak istotną, że w istocie jej skrajne zaburzenie może być przyczyną śmierci. Człowiek może tolerować spadki temperatury ciała o 10 ° C, ale toleruje jedynie wzrosty o około 5 ° C (1). Zrozumienie termoregulacji, szczególnie podczas ekstremalnych ćwiczeń, może znacznie zmniejszyć nasze ryzyko wyczerpania cieplnego, udaru, a nawet śmierci.

Istnieje wiele sposobów na zachowanie bezpieczeństwa i chłodu w upalne dni; oto nasze najlepsze wskazówki od Mountain Fuel®:

Kontroluj temperaturę ciała:

Temperatura ludzkiego ciała w spoczynku wynosi +/- 37 ° C i dla wydajności (i zdrowia) istotne jest, aby nie zmieniała się ona o więcej niż 5 ° C. Z każdym wzrastającym stopniem nasza wydajność niestety spada, dlatego absolutnie niezbędne jest, aby temperatura ciała była regulowana. W zależności od dystansu wyścigu, czasu trwania, intensywności oraz temperatury i wilgotności otoczenia możemy stosować różne strategie chłodzenia, aby pomóc w regulacji temperatury, tj .: picie zimnej wody, polewanie głowy i ciała wodą, chłodzenie za pomocą sprayu do butelek z wodą, jedzenie zawiesiny lodowej jeżeli takowa jest dostępna na punkcie żywieniowym, moczenie koszulek, czapek  lub chustek- wszystko to pomoże w termoregulacji (1).

Nawodnienie:

Wydajność fizyczna może ulec znacznemu pogorszeniu, gdy ~ 2–4% całkowitej masy ciała zostanie utracone przez pot, a straty większe niż 4% mogą być szkodliwe dla zdrowia (2). Przygotowując się do imprezy (na 2-4 godziny przed wyścigiem) zastosuj napój węglowodanowo- elektrolitowy w stosunku ~ 350-490 ml/godz. (3), paliwo Mountain Fuel Xtreme Energy jest dobrym przykładem takiej odżywki, która pomoże  w nawodnieniu, a także uzupełnieni nasze zapasy glikogenu. Sportowcom zaleca się, aby podczas ćwiczeń nie polegali na mechanizmach pragnienia, ponieważ sygnały wysyłane przez mózg mogą być przyćmione przez wysiłek lub 100% koncentrację na osiągnieciu naszego celu (np. dobiegnięcie do mety) (3). Podczas imprezy powinieneś być dobrze wyćwiczony w strategiach nawodnienia, ponieważ to Ty znasz najlepiej swój własny wskaźnik utraty potu. Dobrą praktyką jest jednak dążenie do zużycia ~ 0,4-0,8 l/h płynów (4), najlepiej napojów węglowodanowo- elektrolitowych, takich jak Mountain Fuel lub podobnych- chociaż zakres ten należy dostosować do indywidualnych potrzeb, tolerancji oraz czasu wyścigu.

Pobór elektrolitu:

Oprócz wody pot zawiera elektrolity (głównie sód), które są niezbędne do utrzymania homeostazy, optymalnej funkcji ciała odpowiadającej za sprawność fizyczną i percepcje dobrego samopoczucia. W związku z tym, podczas ćwiczeń w gorącym otoczeniu, zwykle wraz ze wzrostem temperatury wzrasta również nasze tempo wydzielania potu, a zatem zwiększa się utrata elektrolitów.

Dlatego też sportowcy powinni starać się uzupełniać elektrolity podczas ćwiczeń i traktować to jako część ich strategii nawodnienia.

Podczas wyścigów lub treningu w ekstremalnych upałach często sugerujemy rozcieńczanie Mountain Fuel Extreme Energy- ponieważ naturalnie będziesz pić więcej zapewnisz sobie wystarczającą ilość węgli z naszego produktu, natomiast aby pomóc brakom spowodowanym dodatkową utratą potu, zalecamy również regularne przyjmowanie kapsułek solnych. Słone przekąski na stacjach żywienia są również dobrym sposobem na uzupełnienie sodu, chociaż należy wziąć pod uwagę wpływ pokarmu stałego na żołądek i układ trawienny, które już będą obciążone z powodu ciepła.

Uważaj na sygnały swojego ciała:

Podczas ćwiczeń w gorącym otoczeniu nasze ciała narażone są na intensyfikację normalnych funkcji fizjologicznych, takich jak: wzrost częstotliwości wytwarzania potu, tętna, czy pragnienia. Również zmniejszenie objętości wyrzutowej serca (SV) i maksymalnej wydajności są spotykane dużo częściej  podczas ćwiczeń w upale. Nie jest to niczym niezwykłym, jednak istnieje szereg sygnałów stresu fizjologicznego, których powinniśmy być bardziej świadomi i być w stanie je rozpoznać.

Te sygnały są „dzwonkami alarmowymi”, które ostrzegają, że może właśnie zaczynasz robić zbyt wiele w upale i powinieneś jak najszybciej podjąć działania zmierzające do schłodzenia swojego ciała.

„Dzwonki alarmowe”, o których należy pamiętać, to: ciężkie pocenie się lub jego zanik, nienaturalne uczucie dyskomfortu, skurcze mięśni, bardzo ciemny kolor moczu, zaczerwieniona skóra, szybkie bicie serca, duszność, odwodnienie, osłabienie, uczucie zawrotów głowy i nudności, bóle głowy, wymioty, omdlenia, a z bardziej niebezpiecznych sytuacjach ciężkie wymioty, silne bóle głowy, zawroty głowy, splątanie, omamy i majaczenie, senność, duszność i możliwe kołatanie serca.

Część z wyżej wymienionych objawów może być spowodowana zwykłym zmęczeniem, dlatego też niezwykle istotna jest znajomość własnego ciała.

Zwolnij / Zmniejsz intensywność:

W niektórych sytuacjach zmniejszenie intensywności wykonywanego wysiłku wystarczy i doprowadzi do ochłodzenia i przejścia przez potencjalnie trudniejszą fazę, w której obecnie się znajdujemy. Spowolnienie i ograniczenie  intensywności ćwiczenia spowoduje również obniżenie temperatury rdzenia, tętna, wydzielania potu i zapotrzebowania na energię; wszystko to w konsekwencji pomoże w zrównoważeniu termoregulacji. Jeśli intensywność jest nieco trudniejsza do kontrolowania  lub jest kombinacją kilku intensywnych czynników, tj .:  górzysty teren, duża wysokość, suche środowisko i / lub podwyższona wilgotność, może być konieczne zatrzymanie się, ponowna ocena sytuacji i podjęcie odpowiedniego działania.

W gorących warunkach wyścigowych to zazwyczaj żółw dobiega do mety przed zającem. Rozsądne  radzenie sobie ze stresem na jaki narażone jest nasze ciało we wczesnych etapach, rozpoczynając powoli, może doprowadzić do stałego tempa podczas wyścigu i w efekcie mocnego finishu, podczas gdy inni wypalają się i słabną.

Aklimatyzacja:

Idealnie, aklimatyzacja powinna odbywać się w środowisku, tj .: (kraju, pogodzie, temperaturach, wilgotności, ukształtowaniu terenu itp.), w którym będziesz rywalizować. Niestety nie wszyscy jesteśmy tak uprzywilejowani jak niektórzy sportowcy, którzy są w stanie to zrobić w ramach przygotowań do wydarzenia. Jednak nie wszystko jest stracone, ponieważ istnieją alternatywne sposoby, które mogą być przydatne podczas przygotowań do rywalizacji w gorącym środowisku, takie jak powtarzające się treningi (> 60 minut) w komorze środowiskowej (+ 30 ° C), regularnie zaleca się gorące kąpiele i sauny i / lub nawet treningi w zamkniętych ogrzewanych pomieszczeniach, takich jak łaźnie parowe i oranżerie, aby pomóc w aklimatyzacji ciepła.

Aklimatyzacja ciepła spowoduje kilka pozytywnych adaptacji fizjologicznych, takich jak zwiększona objętość osocza krwi, zwiększona szybkość wydzielania potu. Spadki temperatury rdzenia, tętna i utraty sodu będą widoczne również po okresach aklimatyzacji ciepła (5).

Odżywianie:

Rywalizacja w podwyższonych temperaturach może wywoływać wszelkiego rodzaju problemy żywieniowe, dlatego konieczne jest, aby każdy z nas znał swoje potrzeby i zdawały sobie sprawę z własnych strategii żywieniowych przed, w trakcie, a nawet po wydarzeniu w tak ekstremalnych warunkach. Trening lub rywalizacja w gorących warunkach spowoduje zwiększone zapotrzebowanie na glikogen w mięśniach ze względu na zwiększone wymagania fizyczne i fizjologiczne (5). Dlatego w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych przeprowadzanych w gorącym otoczeniu ważne jest, aby kontynuować uzupełnianie zapasów glikogenu przez cały czas ich trwania, aby zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zmęczenia lub wyczerpania. Można to zrobić na różne sposoby, takie jak pokarmy stałe, żele energetyczne, batony, lub poprzez napoje zawierające węglowodany, takie jak nasze Xtreme Energy Fuel.

W skrócie:

Utrzymuj nawodnienie popijając połączenie płynnych węglowodanów i elektrolitów, najlepiej w tym samym napoju, aby uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości płynu.

Nadmiar płynu, zwłaszcza sama woda, może być szkodliwa.

Rozważ branie soli w celu uzupełnienia utraty potu w bardzo gorący dzień.

Nie śpiesz się, w upalny dzień większość ludzi po prostu nie może biec w swoim zwykłym tempie.

Wykorzystaj w pełni dostępne źródła wody do namoczenia czapek, chustek itp.

Bądź świadomy i poznaj swoje ciało, bądź przygotowany na działanie w obliczu stresu fizjologicznego.

Tekst: Jakub Snochowski

Referencje:

1– Katch, V.L, McArdle, W.D; Katch, F.I. (2011). Essentials of Exercise Physiology (Fourth Edition). Philadelphia, USA. Lippincott Williams and Wilkins

2– Seebohar, B. (2011). Nutrition Periodization for Athletes. (Second Ed.) CO, USA, Bull Publishing Company

3– Maughan, R.J and Noakes, T.D. Fluid Replacement and Exercise Stress. Sports Med. 12:1, 16-31, (1991)

4– Sawka, M.N and Burke, L et al. ACSM Position Stand: Exercise & Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39:377-390, (2007)

5– Ryan. M. (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes (3rd Ed.). Colorado, USA, Velo Press

Opublikowano:

Paweł Czerniak ULTRA MARZENIE

Start w Mistrzostwach Polski na dystansie ultra nie był priorytetem, ale wiadomo u siebie na ogródku, jak tu się nie pokazać z dobrej strony. Ogólnie wcześniejsze treningi pokazały mi i trenerowi, że jest progres i to dość duży, a przecież forma ma być za ponad miesiąc na główny start w Krynicy (bieg 7 dolin). Przed startem czułem się, jak to moja żonka powiedziała “za pewnie”. Na samej linii startu bezstresowo, pewny siebie ruszyłem za gośćmi z kosmosu według założeń trenera, czyli spokojnie do kotłów (punkt widokowy na szlaku w Karkonoszach). Trzymałem się na 8mej pozycji.

5

Później chyba troszkę mnie poniosło, puściłem nóżki obracam się, a tu pyk pierwszy lecę.  Myślę no dobra znowu się wkręcam w nieswoje tępo, chyba na dłuższą chwilę zapomniałem z jakimi osobistościami biegnę (Marcin, Bartek, Andrzej i Kamil) znacie chyba ich, dosyć głośno u nas w Polsce o tych nazwiskach. No i tak pociągnąłem chłopaków do Domu Śląskiego. Potem wyszedł na prowadzenie Andrzej Witek za nim Marcin Świerc, Bartek Gorczyca no i ja.

Biegło mi się dobrze, energetycznie super, wciągałem żele co 40min ze stajni Mountain Fuel i izo wiadomo, że z MF. Czarna porzeczka wchodzi jak złoto. Wpadam na punk, szybka wymiana bidonów na domu śląskim, dzięki Mariusz raz jeszcze. Tym razem miałem support na odrodzeniu i domu śląskim, więc nic nie traciłem do czołówki. Wybiegam z punktu jestem 4ty, Kamil za mną jakieś 2min.

67730225_2346740608751483_7170969533040033792_o

Przed zbiegiem na (Strzechę akademicką) wciągnąłem trochę batona, wziąłem za dużego kęsa i się troszkę zadławiłem. Zanim zdążyłem się ogarnąć to chłopaki mi trochę uciekli, na jakieś 40sek. Następnie był podbieg z polany karkonoskiej prawie 2km i tam dopadł mnie w końcu lekki kryzys, chłopaki pognali, nie wiedziałem nikogo. Myślę już sobie, przecież biegnie za mną przebiegły Kamil i zaraz pewnie mnie łyknie. Tym bardziej, że rozmawialiśmy na trasie, że miło by było abym po koleżeńsku dał się u siebie wyprzedzić. Myślałem i myślałem, aż tu jakiś gościu mówi, że mam 30sek do Świerca, chyba Marcin też zaliczył lekką bombę. Na odrodzeniu szybka wymiana płynów i lecę za Marcinem.

Na zbiegu po czeskiej stronie i utrzymuje przewagę na de mną. Zaczyna się podbieg, dosyć długi i Marcin wyraźnie odżył, pocisnął jakby był świeżutki, a ja biegałem dosyć wolno z nóżki na nóżkę. Wbiegam już pod (Petrova Budę) i cisnę w stronę Kotłów, myślę  4te miejsce nie jest źle, cieszę się jak młody, gdy dziewczyna mówi do nie, że mam do 3go 2min i on idzie. Hmm… Świerc idzie, niemożliwe.

6

Okazało się na ok 1 km przed Śnieżnymi Kotłami, że to Andrzej Witek idzie pod górę. Wymiana kilku zdań i biegne dalej. Upragniony zbieg, już wiedziałem, że nie oddam tego wymarzonego 3miejsca i tak się stało. Jeszcze km przed meta przybita piona z Trenerem i tuż przed metą piona z Żonką i moje dzieci wbiegają ze mną na metę. Jestem przeogromnie szczęśliwy i jeszcze w to nie wieże !! Masakra, zrobiłem to, brązowy medal Mistrzostw Polski !

2

67314188_2419107548127814_3953604304631234560_o